Бессонница, тревожность, упадок сил — с этими спутниками современной жизни сталкиваются многие. Часто мы пытаемся решить проблему «в лоб»: принимаем успокоительные, «залипаем» в телефоне до полуночи или, наоборот, загоняем себя изнурительными тренировками. Но подход должен быть системным. О том, как действительно восстановить нервную систему и наладить здоровый сон, рассказывает эксперт по здоровому образу жизни, консультант по питанию и психосоматике Елена Ворончук.

Многие воспринимают сон как время, которое «жалко тратить». Однако, по словам Елены Ворончук, именно качественный ночной отдых определяет, как мы будем чувствовать себя днём.

«Сон — это не пассивное состояние. Это активный процесс восстановления нервной системы, гормональной регуляции и детоксикации мозга. Если вы спите меньше 7–8 часов или ваш сон прерывистый, организм не успевает пройти все фазы. В результате — повышенный кортизол, снижение стрессоустойчивости, тревога и постоянное чувство “разбитости”», — комментирует эксперт.

Что советует Елена Ворончук для качественного сна:

1. Фиксированное время отхода ко сну. Даже в выходные желательно ложиться и вставать в одно и то же время. Это настраивает циркадные ритмы.

2. Затемнение. В спальне должно быть максимально темно. Шторы блэкаут, отсутствие светодиодных индикаторов — мелочи, которые серьёзно влияют на выработку мелатонина.

3. «Цифровой детокс» за 1–2 часа до сна. Синий свет от экранов подавляет мелатонин. Елена рекомендует заменить смартфон на книгу, тёплую ванну или спокойную беседу.

4. Температура. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C. В прохладной комнате организм быстрее погружается в глубокий сон.

Нервы в порядке: что действительно работает

Проблемы с нервами редко возникают на пустом месте. Часто это накопительный эффект хронического стресса, неправильного питания и недостатка восстановления.

«Люди привыкли искать “волшебную таблетку”, которая успокоит раз и навсегда. Но без работы с образом жизни даже самые хорошие препараты дают лишь временный эффект. Начинать нужно с трёх китов: питание, физическая активность, управление стрессом», — подчёркивает Елена Ворончук.

1. Питание для нервной системы

По словам эксперта, нервная система крайне чувствительна к тому, что мы едим.

• Магний и витамины группы B. Они необходимы для передачи нервных импульсов и устойчивости к стрессу. Включите в рацион зелёные листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые крупы.

• Омега-3 жирные кислоты. Помогают восстанавливать клеточные мембраны нейронов. Источники: жирная морская рыба, льняное масло, авокадо.

• Стабильный уровень сахара. Резкие скачки глюкозы приводят к перепадам настроения, тревожности и раздражительности. Елена рекомендует не пропускать приёмы пищи и отдавать предпочтение сложным углеводам и белку.

2. Движение как антистресс

«Когда мы испытываем стресс, в крови накапливается кортизол и адреналин. Тело готовится к действию: бежать, нападать. Но в современном мире мы чаще “засиживаем” стресс. Физическая активность позволяет “дожить” этот гормональный всплеск и выйти в расслабление», — объясняет Ворончук.

Она рекомендует не изнурять себя, а подбирать движение по удовольствию: ходьба, йога, плавание, танцы. Важна регулярность, а не интенсивность.

3. Практики управления стрессом

Эксперт подчёркивает: «успокоиться по команде» невозможно, но можно выработать навыки саморегуляции.

• Дыхательные техники. Простейшее упражнение: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 6–8. Удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему — «тормоз» для стресса.

• Разделение зон ответственности. Хронический стресс часто возникает из-за желания контролировать всё и сразу. Елена советует задавать себе вопрос: «Что зависит от меня прямо сейчас?» — и сосредотачиваться только на этом.

Чего делать не стоит

«Частая ошибка — пытаться “успокоиться” алкоголем или постоянным приёмом седативных препаратов без назначения врача. Алкоголь разрушает структуру сна, делая его поверхностным. А бесконтрольные успокоительные могут маскировать реальные проблемы, которые требуют комплексного подхода», — предостерегает эксперт.

Елена Ворончук отмечает: если нарушения сна и тревога длятся более двух недель, мешают работать, общаться, сопровождаются физическими симптомами (сердцебиение, одышка, напряжение в теле), необходимо обратиться к врачу-терапевту, неврологу или психотерапевту.

«Здоровый образ жизни — это мощная основа. Но бывают ситуации, когда требуется профессиональная помощь, и это абсолютно нормально. Вовремя обратиться к специалисту — это тоже про заботу о себе», — заключает эксперт.

Анна БЫСТРОВА