Как выяснили ученые, здоровье и долголетие современного человека на 10% зависит от здравоохранения, на 20% — от генетики, на 20% — от экологии и состояния окружающей среды, на 60% — от образа и стиля жизни, который, прежде всего, завязан на физические нагрузки и питание. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жить долго, какие продукты нас старят? Об этом рассказывает наш эксперт, Елена Ворончук, заведующая Центром здоровья. 

— Начнем с того, что питание должно быть соизмеримо тому, сколько энергии тратит человек: нельзя много есть при сидячей работе и, наоборот, и голодать при больших нагрузках. – говорит врач. – В сутки взрослому человеку достаточно 2000 килокалорий. К сожалению, мало кто укладывается в такую норму. Статистика говорит о том, что в возрасте 30-60 лет наши мужчины, в среднем, потребляют 3500-4000 Кк. Результат налицо: абдоминальное ожирение (избыток жира в верхней половине туловища и на животе), как следствие, высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Нашим мужчинам нужносократить количество пищи вдвое.

По словам доктора, придерживаться  правильного рациона взрослому человеку поможет «секрет пирамиды».

— Схема проста. Основа «пищевой пирамиды» – овощи и фрукты. Например,  на 1 день достаточно одной порции овощного салата и, как минимум, двух больших фруктов, самый простой вариант – двух яблок, — говорит Елена Ворончук. — На втором месте – злаки (утренние каши, зерновой хлеб). Далее – нужно есть гороховые и бобовые, — они содержат большое количество растительного белка, т.е. необходимые аминокислоты. Я очень люблю фасоль в разных видах.

Что касается рыбы и мяса, то эти продукты нужно есть не менее двух раз в неделю; мясо достаточно употреблять 1-2 раза в неделю. При этом делать упор на индейку, кролика, куриное мясо без кожи (в ней содержится много жирных кислот, жиров и холестерина), нежирные сорта говядины.

— Важно повесить замок на сладкую жизнь, — говорит врач. – В дневном меню должно быть как можно меньше сахара и сладкого. Сахар – это ожирение, сахарный  диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенное сахаром питание негативно изменяет обмен веществ, провоцирует ускоренное образование атеросклеротических бляшек. Также чрезмерное потребление сахара способствует накоплению лишней внутриклеточной жидкости в тканях, отечности. Наряду с другими «слишком вредными» продуктами, это ведет к старению организма. Ситуация усугубляется тем, что мы не просто сами добавляем сахар в блюда и напитки, но и употребляем так называемый «добавочный сахар» в составе покупных продуктов.

Даже горчица, майонез, кетчуп содержат сахар, не говоря про сладкие напитки, соки, сиропы, газировку, молочный шоколад, мучные и кондитерские изделия. Этот дополнительный сахар, по сути, не имеет пищевой ценности, лишь увеличивая энергетическую ценность блюда.

«Скрытый» сахар обязательно надо учитывать, рассчитывая ежедневную норму.
Как это сделать? По российскому законодательству, производители обязаны указывать на этикетке количество сахара в продукте. Например, йогурты с различными фруктовыми добавками, даже с низкой жирностью, содержат примерно 10 грамм сахара, итого 3 стаканчика йогурта в день – это уже 30 грамм сахара. В столовой ложке меда содержится треть ежедневной нормы всего потребления сахара.

— Еще один секрет долгой жизни – это убрать солонку со стола, — говорит Елена Ворончук. — Важно не только употреблять меньше соли в чистом виде, но и максимально сократить чрезмерно соленые продукты — твердые сыры, колбасные изделия, соленья, сельдь, копчености, консервы, майонез, кетчуп, соевый соус. Ограничение соли – один из главных факторов профилактики артериальной гипертонии. Если вы склонны к повышению давления – уберите соль!

И последний совет от доктора Ворончук – не увлекаться жирной пищей.

— Сегодня мы тратим гораздо меньше энергии, чем наши предки, чтобы есть в огромном количестве жирные продукты, – объясняет доктор. – Поэтому меньше жира!  Желательно сократить или отказаться от жирных мясных и молочных продуктов, а также от  продуктов с большим содержанием трансизомерных жирных кислот – а это практически все кондитерские изделия: торты, конфеты, вафли, чипсы и все, что хрустит.

Инна ПЛИС

Материал подготовлен  в рамках проекта «Здоровое Приморье»