Разговоры о пользе движения своевременны всегда. Главное знать: как двигаться, кому и куда.

—  Первым дело, — считает  врач  краевого центра медицинской профилактика Владивостокского клинико-диагностического центра Ирина Дега, — нужно знать о допустимых пределах физической активности.  По международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут – интенсивной. Другое дело, как определить, какую нагрузку считать умеренной, а какую  интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Например, оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. Так, при умеренной нагрузке (например, ходьбе) вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка. Это, пожалуй, самый простой способ определения нагрузки.

Впрочем, можно определить и численное значение нагрузки (частоту пульса) в зависимости от возраста — для этого есть специальная формула. Она достаточно простая: от 220 (это стартовое число всегда постоянно) нужно вычислить свой возраст. Например: 220-40=180 — это максимальное количество ударов пульса в минуту в сорок лет.  Однако на этом расчеты не заканчиваются. Теперь нужно рассчитать оптимальный пульс при умеренной нагрузке, который составляет 64-76% от максимума  и при интенсивной – 77-93%.  То есть, допустим,  при умеренной нагрузке пульс сорокалетнего человека не должен быть выше 137 ударов в минуту (180х76%),  а при интенсивной  не превышать 167 ударов (180х93%).

И да, при физической нагрузке пульс обязательно должен повышаться, иначе какой смысл от этой нагрузки?

При этом для пожилых людей, или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63% от максимального значения частоты пульса.

То есть, для допустим 65- летнего человека расчеты выглядят следующим образом:

220-65=155

155х50%= 78 ударов

Для людей с лишним весом тоже есть свои правила: врачи рекомендуют им заниматься при умеренной нагрузке, но с увеличением времени.

Другой вопрос, как двигаться. Бегать? Ну, если вы в достаточно хорошей физической форме, если пробежка не станет для вас стрессом – почему бы и нет?

— К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником мы не рекомендуем прыгать или бегать,- поясняет Ирина Дега. —  Старайтесь исключать нагрузку на суставы и позвоночные диски.

Для тех, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, резкие наклоны головы вниз или опять же резкий подъем рук. Как проясняет Ирина Львовна, такие упражнения могут спровоцировать скачки давления.

Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день.

– Уточню специально для любителей танцев, — поясняет Ирина Львовна. —  Танцевать полным людям, конечно же можно, но желательно избегать резких движений и самое главное прыжков и скачков — чтобы не прыгать  образно, говоря на своих суставах, на своем позвоночнике, поскольку, чем больше вес, тем сильней на них нагрузка.  Вот вам пример для наглядности: возьмите пару полных ведер и попрыгайте с ними и зафиксируйте свои ощущения. То же самой ощущают вы при  любой осевой нагрузке. Вы их, таким образом, просто из строя быстро выведете. По этой же причине лучше отказаться от бега. Растяжка  в вашем случае будет полезней.  Кроме того, бег можно заменить спортивной ходьбой. Ходьба — это прекрасная физическая активность для людей всех возрастов и состояний.

Инна ПЛИС

Материал подготовлен в рамках проекта «Здоровое Приморье»