Все не раз слышали  выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Что это значит — питаться правильно? Об этом рассказывает известный приморский врач Елена Ворончук, заведующая центром здоровья Артема.

— К сожалению, правильное питание (ПП) – это то, к чему мы все периодически стремимся, но очень редко соблюдаем. Именно поэтому  54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом, — говорит Елена Вильгельмовна. – Люди в массе своей – рабы плохих пищевых привычек, неограниченного употребления высококалорийных продуктов. Плюс к этому добавляется  низкая физическая активность. Все это, в  совокупности, ведет к болезням.

Итак, что значит питаться правильно? Начинать, по словам Елены Ворончук, надо с того, что категорически убрать из рациона «пищевой мусор».  А именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

— Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды, — говорит Елена Ворончук. — Второй  шаг перехода на ПП – отказ от алкогольных напитков. Давайте мы не будем сейчас говорить о том, что алкоголь в малых дозах  полезен, или рассуждать о пользе красного вина. При переходе на ПП от выпивки следует отказать вообще. Почему это лучше сделать?

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод. Кроме того, алкоголь часто идет в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.

— В скобках добавлю, что когда вы уже станете на рельсы ПП, можно себе позволить некрепкие алкогольные напитки,  поскольку их нельзя отнести к высококалорийным продуктам, — говорит Елена Ворончук.

– К примеру, в 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю можно выпить без ущерба для похудения, но это возможно тогда, когда ваш организм адаптируется к новому пищевому режиму. И не факт, что вы потом сами этого захотите! Я, например, не пью вообще и отлично себя чувствую.

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный. В-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

-Надо приучать себя пить полтора – два литра воды в день,- говорит врач Ворончук. – Это примерно шесть-восемь стаканов. Первое время это непросто, потом привыкните, и организм сам будет требовать.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того, чтобы не забывать пить воду, доктор советует ставить напоминалку на телефон. И всегда носить с собой бутылочку с водой, особенно в дороге.

— Главный базис ПП- питаться каждые три часа небольшими порциями. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете, — подчеркивает врач. —  Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут  к пищевому срыву. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

— Ни в коем случае нельзя отказываться  от  углеводов, потому что они якобы откладываются в жир, — подчеркивает врач.- Углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Минимизировать надо простые углеводы, отдавая предпочтение сложным.

Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым.

— Сложные углеводы —  это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты, — поясняет Ворончук. – Простые углеводы – это не только промышленные сладости и белая выпечка, которые мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Важен также процесс приготовления пищи.  Продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество потребляемого белка.  То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

Инна ПЛИС

Материал подготовлен в рамках проекта «Здоровое Приморье»